Mes entrainements running 10 km ou pour semi-marathon

Courir et m'entrainer pour garder la forme, une condition physique pour atteindre l'arrivée finale ou des objectifs lors de compétitions officielles sur 10km, trail, semi ou pourquoi pas un futur marathon que j'espère effectuer d'ici 1 voir 3 ans.

Le running ou la course à pied, jogging... : Quand on y goute pour la première fois, on perçoit quelques sensations...

Moi perso cela faisait 26 ans que je n'avais pas chaussé des runnings pour une sortie en forêt à moins de 1 km de chez moi !

Aout 2014 je m'y remet avec sérieux et voilà cette année j'ai fait 2  compétitions par plaisir de 10 km en forêt de bréviande le 6 septembre et le 12 septembre 2015 dernier pour la corrida de corbeil. 91

Juste pour infos j'ai un peu plus de 50 ans ! et je ne cherche pas à réaliser un super chrono mais des objectifs personnels comme continuer à ne plus fumer, par contre essayer de maigrir un peu et de moins manger (j’adore la bonne bouffe et les plaisirs gustatifs), retrouver une activité extraprofessionnelle car le boulot me prend beaucoup ou trop de temps...En quelque sorte retrouver beaucoup de plaisir et de fierté dans ce que l'on réalise.

Corrida de Corbeil 10 km dur dur !

Mes entrainements running

Avant tout chose courir exige pour chacun d'entre-nous une bonne paire de running adaptée à votre morphologie, pied, poids, manière de marcher...allez voir des revendeurs spécialisés et vous pouvez même regarder en librairies les magazines running ou jogging pour y trouver quelques idées.
Juste un conseil chaussure à très bas prix ATTENTION au revers et à la future grande blessure qui vous attend ( je me suis trompé encore dernièrement dans une grande enseigne sportive en pensant y trouver de bons conseils...)

Une bonne et moyenne paire de running pour un entrainement léger sans faire pour autant de compétition doit se trouver au alentour des 100 euros environ : bonne semelle et bon amorti pour les chocs répétés à chaque pose du pied au sol .

Combien je cours pas semaine

Je fais environ 2 à 4 voir 5 (parfois) sorties hebdomadaires, c'est une moyenne mais peut-être moins si le samedi ou dimanche je fais une sortie rapide ou une grande sortie de type 1h30 à 2h30 en endurance légère 10kmh en moyenne >>> dans ces conditions je vais favoriser la récupération et ne ferais que 2 sorties environ et de la piscine.

Le type d'entrainement que je fais

 Endurance fondamentale : Courir facilement et lentement >>> favoriser l'aisance cardiaque !

  Quand je cours lentement je reste à l'écoute de mon cœur...courir facilement c'est de pouvoir respirer avec aisance et même de parler sans être essouffler !   Courir avec aisance c'est aussi ne pas ressentir de douleurs aux jambes et mollets

 

Avec cet entrainement je cours entre 8 et 9.5 kmh    

Running et vitesse, fractionné, piste d'athlétisme

 

 

 

Arrivée course de 10 km corrida de Corbeil 91 dur dur ! 

Je fais de la vitesse, du fractionné : pour la vivacité, la rapidité et pour tenir sur de courts moments à une certaine vitesse comme courir 30 secondes vite et récupérer 30 secondes, c'est ce qu'on appelle le 30/30 Ou je fais des x séries de 400 mètres ou jusqu'à 1 km plusieurs fois à une vitesse donnée avec de la récupération entre. Pour les séries courtes de type 400 m 500 m je pratique sur piste d'athlétisme sur lisses 91090.

• Soit un bon échauffement de 20 à 30 minutes et des étirements musculaires 

  On commence tout doucement les séries de type petites accélérations sur 50 m à 100 m pour se chauffer Et on fait des séries de 400 mètres avec une récupération égale au temps entre chaque série

  Pour ma part et pour ne pas être dans la zone rouge, je respecte une allure de 12 kmH

  • 10 séries de 400 m /2
    • soit 5 x 400 m en 2 minutes chacune et 2 minutes de temps de récup entre

      récupération de 5 minutes au terme des 5 séries et idem pour les 5 autres séries

  Après retour au calme et récupération en trottinant 15 minutes et étirements musculaires
 

Je mélange de l'endurance avec une portion de 2 à 5 km de courses plus rapide comme si je faisais une allure de 10 km ou pour une épreuve plus longue 15 à 20 km...soit environ 11 kmh de  moyenne sur environ 20 minutes en milieu d'entrainement.

La course à pied ou le jogging par plaisir

 

Si vous êtes un pationné comme moi de sortie pédestre, running sur de courtes distances à petites allures et si vous courrez en forêt de bréviande 77240 ou autour du lac de lisses 91090 proche piscine...n hésitez pas à faire coucou

Prenez contact:  couriravecjp@gmail.com
tél 07 64 08 31 44 faire un texto