Essayer et tenter de progresser à 60 ans pour un trail, une course en moyenne montagne, un run plus rapide...tel est le défi que je me suis lancé en ce début de l'année 2023 et en plus quelques chalenges de courses prévues dès le mois prochain fin mars le trail de "Verdun", pas forcément un bon souvenir car je traine une vilaine blessure au genoux gauche depuis la dernière édition de cette épreuve bien difficile !!!
Mais avant tout reprendre du plaisir et d'échanger avec d'autres coureurs....
Mes entrainements pour progresser en running trail
Tout d'abord sans en faire de la pub déguisé, la montre coros pace que j'utilise nous apporte plein d'indications sur notre forme et notre activité en cours, et même la nuit quand nous dormons avec ! J'en apporterai quelques explications plus bas.... en vente à 199 euros. Grande capacité d'autonomie au moins 30 heures.
Que ce soit en entrainement léger, un run facile de récupération, un run en fractionné, une course et compétition, cette montre dispose d'un bon capteur cardio au poignet et nous permet de connaître mn par mn notre fréquence cardiaque ou par quart d'heure également.
Via le téléphone et l'application, je retrouve toutes les indications et l'analyse de l'entrainement du jour.
Séance d'entrainement fractionné du 2 Février 2023
J'ai sélectionné cette séance car révélatrice d'une petite progression tant sur le plan cardio que en vitesse. Il est à souligner et en remontant dans mes courtes (très) courtes archives , le 19 novembre dernier sur des séances sur courtes distances (400m) je plafonnais en moyenne à 5 mn 10 et pour la plus rapide à 4.47...
Ma séance du jour de fractionné
Ce jour là échauffement de 20 mn suivi de
4x 1000
4x 500
4x 300
Puis 20 mn de retour au calme jusqu'à la maison
Soit avec les récup entre cela donne :
1 x 1000 recup 2.30 puis 1 x 500 recup 1.30 puis 1x 300 recup 1 mn (x2 la totalité)
recup apres la seconde série terminée 4 mn et on recommence un nouvelle série x2
Il est à préciser deux éléments importants dans l'analyse de cet entrainement :
1/ le coeur n'a pas été en sur régime : je relève un max à 163 pulsations et sur un 1000 mètres réalisé en 5.09 (et c'était la quatrième séries !)
nb je suis monté en cardio à 178 puls mn dernièrement....
2/ sur un test sur 300 m je réalise là mon meilleur temps (ou meilleure vitesse) depuis un an : 4.21 moyenne kmh
L'analyse cardiaque via l'application
Je porte la montre nuit et jour afin d'avoir la moyenne cardio tant en activité professionnelle qu'au repos, ou pendant le sommeil également.
IL s'avère que mon cardio baisse depuis quelques temps, d'une moyenne proche des 70 pulsations mn et 60 au repos voilà quelques mois....actuellement plus proche des 60 en moyenne et le coeur descend parfois à moins de 50 en période de sommeil !
voici comment via l'image ci-dessous je recceuille ces informations
Un nuit pleine de 9h de sommeil ! Un bonne récupération pour des entrainements prochains. Et on constate ici une zone de cardio entre 49 et 73 battements par mn et une moyenne à 53 !
Ci-dessus le cardio relevé tous les quart heure environ avec une moyenne de 68 en activité professionnelle...
La courbe haute de ce jour représente la sortie run tranquille vers les 10 h avec un max à 146 puls et un minim de 123 puls (moyenne de la sortie 130 environ)
Mon analyse personnelle et mon ressenti sur le progression cardiaque et peut-être en course prochainement !
Depuis maintenant 5 mois (depuis septembre dernier 2022) suite à mon dernier treck j'ai repris tant bien que mal l'entrainement mais en solo car je suis devenu bien trop lent mais aussi je traine toujours une blessure et surtout une grande fatigue et lassitude (peut-être lié à mon travail de soignant dur et fort physique par moment !!!)
Donc la reprise s'effectue sous la forme de rando course, marche lente parfois à plus rapide au fur à mesure des sorties...
A chaque sortie je télécharge ma sortie du jour et j'essaye d'analyser celle-ci. Ci-dessus un graphique (la partie pleine) montrant la charge de travail que je dois respecter. Celle-ci est complétée d'une courbe en bleu ciel définissant cette charge de travail réalisée au jour le jour.
Mais la gestion des efforts et la courbe de la condition physique s'améliorera si quelques conditions sont respectés à savoir...
Ci-dessus 3 points importants que j'ai remarqué :
1/ la courbe de fatigue (en jaune orangé) si celle-ci se place en dessous de la courbe "conditions physique" (en bleu marine) c'est mieux ! car cela indique un taux de fatigue assez bas et un corps qui récupère mieux...ce qui me permet d'enchainer les séances avec moins de tensions, courbatures et fatigue.
2/ mes séances sont planifiées en fonction de la charge de travail réalisée précédemment, et si celles-ci ont été fortes (voir périodes 28/01, 02/02 ) alors je me repose de manière à ce que la courbe de fatigue redescende sous la courbe de condition physique (voir période 10/01 et périodes 01/02 ou 06/02)
Pour explication la sortie fractionné du 02 Février dernier a générée presque 80 % de fatigue et pour faire descendre ce taux, 3 jours sans courir ont été nécessaires pour une petite reprise ce jour (06/02) en run facile à moins de 135 btm par mn sur 1h25 environ.
ET ce jour la fatigue n'est que de 48 % et donc demain je pourrais enchainer sur un entrainement spécifique en fractionné comme l'exemple plus haut. (sauf si la journée de travail a été usante, alors là je reste tranquille pour éviter toute blessure)
Donc dans ma propre théorie et pour éviter de grosses fatigues :
1/ doit-on écouter sa tête pour enchainer des entrainements parfois très durs...
2/ ou doit-on laisser le corps se reposer plus de jours même si l'envie est là et ce afin de progresser...
Perso je choisi la deuxième solution....et vous....
Bientôt reprise de l'activité montagne et on verra si la méthode est valable dans un environnement plus haut et physique . J'en parlerai dans un prochain commentaire...à bientôt @couriravecjp...
